Six Secondsコラム【1ダースの幸福ーコロナ禍でストレスと不安を減らす13のヒントー】

この世界が未曾有の事態に陥るずっと前からストレス、不安、孤独は多くの人に重くのしかかっていました。更に加えてコロナと言う状況。今、感情の挑戦が始まっています。

この事態のなかで、私たちの脳は激しい警戒状態にあります。ABC pollによると、アメリカ人の77%はこのウィルスによって心が乱され、70%は強いストレスを感じ、92%が今後の不況を予測しています。コロナになって最初の数カ月は孤独感が2,30%上昇し、精神的苦痛を感じる人は3倍になりました。

そして加わったのがZoom疲労です。
どれほど科学的に進歩しても、私たちの体と脳の精巧なコミュニケーションシステムにこのようなオンラインのシステムは合致しないのです。

私たちは危険から身を守るよう周りをに絶えずチェックして、無意識に話している相手が友達か敵か非言語的な手がかりで見極めます。Zoomではその非言語的な手がかりを事実上不可能にしてしまうのです。手がかりの送受信にタイムラグが生まれ、正常に伝達できず、脳は混乱し、不確実になり、ストレスになってしまうのです。

ストレス増加:鍵となるのは脳内のストレス作用と不安を減らすこと

ストレスの原因は様々ですが、アメリカではこの1年以内で14%も上昇し、60%の人が日常的にストレスや不安を抱えています。

あなたが抱えているストレッサー(ストレス要因)について考えてみてください。
あなたのストレスも増えていますか。

興味深いことに、ストレスは男性よりも女性の方が強く影響します。
ベビーブーマーより、ミレニアル世代やジェネレーションXと呼ばれる世代の方が厄介で、また若年層に比べて高齢者の方がストレス対処が大きな問題になっています。統計的に言えば、30%の大人たちは前年度よりも高いストレスを感じています。今年はこの数が更に高くなるでしょう。

ストレスが発生すると、偏桃体(アーモンド形の器官で感情処理を担当)が視床下部(脳の指令の中心となる管制官のように機能)に信号を送ります。この管制官である視床下部が戦うか逃げるか、そして場合によっては凍結するか(これをFight Flee Freezeの頭文字を取ってFFFと呼ぶ)指示します。
FFF反応は心拍数の上昇、アドレナリンの増幅、意識の高まり、そしてコルチゾールが体内に送り出されるなどの肉体的反応を起こします。
ストレスは実際には良い事をもたらす一方、コルチゾールが体内や脳に出過ぎるとシナプスの混乱が起きます。これにより脳の灰白質が減少し、炎症が促されてしまいます。ハーバード大学医学部のジル・ゴールスタインはストレスは私たちを物忘れにさせると言う報告をしています。ストレスは脳を収縮させ、偏桃体のサイズを拡大し、新たなストレッサーにさらに敏感になるのです。

ストレスと戦う13の方法

感謝の日記を書こう
日に2分でいいのでその日感じた感謝の気持ちを綴ってみてください。

あなたのチアリーダーを見つけなさい
チアリーダーと言うのは根っからの明るくて元気な人。そういう人に励ましやポジティブなメッセージを送って貰うと良いでしょう。

驚きやすごい!と思う気持ちを刺激してくれるものを探しなさい

音楽を聞こう
音楽を聴くのは脳に感情的に直結する刺激を与えます。踊りたくなるような音楽を聴いて下さい。

新しい友達を作りなさい
誰か助けを必要としている人を見つけて、自分自身じゃない誰かを心配してみてください。

共感を実践しましょう
献血をする、ボランティア活動をする等、人を手伝いをしましょう。

何か笑えるものを見つけましょう
マンガでも、ジョークでも写真でもビデオでも、それを誰かと共有しよう。
笑いは共有すると倍増します。

筋肉と脳を緩める4-7-8呼吸をしましょう
まずはスーッと吐いてから、4秒数えながら吸い込んで、7秒止めて、8秒かけて吐くようにします。

数分間懐かしさにひたりましょう
昔の楽しかったことや誇りに思ったこと等に思いを馳せましょう。

テニスボールで首のマッサージをしてください
簡単にカチカチになった筋肉をほぐします。

毎日運動をしましょう
運動はエンドルフィンを出します。

手作りを楽しみましょう
カラフルな世界はあなたの一日を明るくします。

何か新しいことを始めよう
新しいことを習ったり、学んだり、習得するようにします。

この中から2,3個を毎日やるようにしてみましょう。

完璧主義は不安を煽る

完璧主義は不安を煽ってしまうことがあります。

最後に私が毎日キッチンに入る度に見るキャンバスのことをお話ししましょう。
ちょっとかすれたインクでかかれたそのキャンバスにはこんなことが書いてあります。

“人生は完璧でなくても素晴らしい”

姪のBrandyからもらったリマインダーです。
姪は完璧とは程遠い人物でした。10年前、彼女は多発性硬化症と診断されました。
Brandyは何年も車いすで過ごしていましたが、病気を通して変革の発想を発見しました。
完璧と言うのは幻想に過ぎません。

彼女は車いすに乗りながらThanksgivingにはパイを焼いて、地域でボランティアを行い、ジョークを言い、家族全員に彼女の人生の喜びを注ぎ込んでいます。自分の運動ルーティーンも続けていて、車いすでも一人で動けるように上半身を鍛えています。

Brandyは読書をしたり、自分の手を忙しく動かしています。編み物もクロシェットも手が常に震えている割にとても上手に行います。一年に一度は編んでくれたスカーフやクロシェット編みされた枕カバーを送ってくれます。困難がありながらも挑戦する彼女の頑張りの証として私は贈り物をとても大切にしています。
価値あるものは完璧でなくても良いと言うもう一つのリマインダーになっています。

皆さん、私たちの脳は毎日60,000個の考えを生成しています。喜びや楽しみ、幸せを感じるパン屋の1ダース(パン屋さんは12個のパンを焼く時に必ず1つ余った生地で出来たパンを焼くことから、パン屋の1ダース=13個だそうです。)の幸せを実践してみてください。幸せは既製品ではありません。個人で、行動や努力して手作りしていかなくてはならないのです。

注)このコラムは許可を得て、Six Seconds社コラムを意訳しています。
  本文はこちらからご覧ください。